หลายคนเชื่อพอได้ยินคำว่าออกกำลังกายแล้วก็เริ่มท้อใจ เพราะรู้ดีว่าจริง ๆ แล้วประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีมากมาย แต่ด้วยปัจจัยหลาย ๆ อย่างไม่ว่าจะเป็นความเหนื่อยล้าหลังเลิกงาน สถานที่ที่เราอยู่อาศัยไม่เอื้อให้เราออกกำลังกายแบบที่ชอบได้ หรือแม้กระทั่งปัญหาทางสุขภาพจิตที่ทำให้เราไม่อยากลุกขึ้นมาทำอะไรเลยเพราะหมดเรี่ยวแรง

ยิ่งในผู้ที่ป่วยเป็นโรคซึมเศร้า (Depression disorder) ที่ระบบสารสื่อประสาทในสมองทำงานผิดปกติ ดังนั้นสมองของเราจึงควบคุมความตื่นตัวได้ไม่ค่อยดีและมีอาการเหนื่อยล้าได้ง่าย นอกจากนี้ยังอาจจากการนอนไม่หลับ หรือการรับประทานยาบางตัว

แต่ในแง่บวกคือ หากอารมณ์แย่ ๆ ทำให้เราไม่อยากเคลื่อนไหวร่างกายได้ การเคลื่อนไหวร่างกายก็มีผลสัมพันธ์ทำให้อารมณ์แย่ ๆ น้อยลงได้เช่นกัน ก็มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่าการเคลื่อนไหวร่างกายนั้นช่วยทำให้เรามีอารมณ์ที่ดีขึ้น และช่วยดูแลผู้ที่มีปัญหาความผิดปกติทางอารมณ์อย่างโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้ อีกทั้งยังเป็นสิ่งที่ลงมือทำได้อย่างเป็นกิจจะลักษณะและเห็นผลดีขึ้นทันที ต่างจากการรักษาเยียวยาทางอารมณ์ที่จะค่อย ๆ ดีขึ้นตามกระบวนการรักษา ดังนั้นวันนี้ Hanky House จึงอยากเชิญชวนคุณผู้อ่านทุกคน เริ่มต้นเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ แทรกเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน ทำตามได้ง่าย ๆ แม้จะรู้สึกไม่อยากทำอะไรในวันนั้นเลยก็ตามดังนี้

1. ลุกขึ้นมาอาบน้ำ สระผม แปรงฟัน ฟังดูเป็นเรื่องที่ปกติใช่หรือไม่ แต่สำหรับบางคนการลุกขึ้นมาเพื่อทำกิจวัตรเหล่านี้ช่างยากลำบากจริง ๆ การเริ่มทำสิ่งเล็ก ๆ ที่ง่ายที่สุดเพียงอย่างเดียวก่อนถือเป็นก้าวสำคัญของผู้ที่มีปัญหาสุขภาพทางอารมณ์ เลือกเพียงอย่างเดียวหากรู้สึกว่าไม่อยากทำอะไรเลยจริง ๆ ฝืนใจสักนิด ครู่เดียวเท่านั้น และหากทำได้แล้วขอให้ภูมิใจในตัวเองให้มาก ๆ เพราะเรารู้ว่ามันยากขนาดไหนที่จะต้องพาร่างกายของคุณขยับตัวและลุกจากที่นอน และออกจากความเศร้านั้นอย่างกล้าหาญ

2. การจัดของที่เรารัก ในห้องหรือบ้านของเรามีของที่เรารักอยู่หรือไม่ ลองใช้เวลาปัดกวาด เอาของที่เรารักออกมาเช็ดถู เดินจัดของตรงชั้นวาง นอกจากจะได้ทำความสะอาดบริเวณที่อยู่อาศัยแล้ว เรายังได้เคลื่อนไหวร่างกาย ชื่นชมสิ่งของที่เราชอบ ได้มีเวลาอยู่กับโลกภายนอกที่ไม่ใช่ในหัวของตัวเองบ้าง เป็นกิจกรรมที่ดีมากและบางครั้งก็ทำให้เราได้เหงื่อโดยไม่รู้ตัวอีกด้วย

3. เดินออกไปหน้าบ้าน หรือสูดอากาศด้านนอกบ้าง การเดินช้า ๆ เรื่อย ๆ อาจจะทำให้ไม่เหนื่อยมาก แต่แม้จะไม่มีผลต่อการลดน้ำหนักและคนหลายคนอาจจะบอกว่าไม่มีผลต่อการเผาผลาญ แต่การเดินคือจุดเริ่มต้นที่ดีของการเริ่มออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกาย นอกจากนี้หากเราเดินและฝึกสติจากการก้าวเดินไปด้วย ก็จะช่วยให้อาการของภาวะซึมเศร้าดีขึ้น

4. โยคะ ไทเก๊ก และการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อฝึกสติในรูปแบบอื่น ๆ ร่วมกับการฝึกหายใจ การเคลื่อนไหวร่างกายแบบนี้เน้นไปที่การจดจ่อกับร่างกาย การรับรู้ และสิ่งที่เราสัมผัสได้ เพื่อเป็นการฝึกการตระหนักรู้ (Awareness) และสติ (Mindfulness) เพราะการขยับจากการนั่ง นอนเฉย ๆ และเปลี่ยนวิธีการหายใจ จังหวะหายใจก็สามารถส่งผลการเปลี่ยนแปลงต่อสมองได้แล้ว ซึ่งการฝึกเคลื่อนไหวร่างกายพร้อมฝึกหายใจให้ถูกต้องสามารถช่วยลดความเครียด ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และทำให้รู้สึกเป็นสุขได้ อย่ากังวลว่าจะต้องทำท่ายาก ๆ หรือใช้แรงเยอะ แค่เลือกมาวันละ 1-2 ท่า เพื่อฝึกการผ่อนคลายร่างกาย ยืดเส้นยืดสายเบา ๆ ก่อนในช่วงเริ่มแรกก็เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของเราแล้ว

5. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)สำหรับผู้ที่มีอาการของโรคสมาธิสั้นหรือ ADHD มีการศึกษาวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานในระดับที่เหนื่อยปานกลาง ช่วยทำมีแรงใจในการทำสิ่งที่ต้องใช้สมาธิสูง ๆ ได้ ทำให้มีพลังงานเยอะขึ้น ลดอาการสับสน เหนื่อยล้า ซึมเศร้าได้ ด้วย ดังนั้นสำหรับคนที่มีพอจะทำได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำจะเป็นประโยชน์มาก ๆ

ร่างกายและจิตใจนั้นมีผลสัมพันธ์กัน ดังนั้นการลงมือทำอะไรบางอย่างเป็นชิ้นเป็นอันนั้นทำให้เห็นผลเร็วกว่า ทำได้ง่ายกว่า อย่ารอให้อารมณ์ดีแล้วค่อยดูแลร่างกายตัวเอง โดยมีงานวิจัยที่ชี้ว่าเพียงแค่เริ่มต้นดูแลร่างกายเช่น อาบน้ำ บำรุงผิว สระผม นวดตัว ก็ทำให้จิตใจผ่องใสขึ้นทันทีแล้ว ซึ่งที่ Hanky House มีผลิตภัณฑ์ผ้าขนหนูดี ๆ หลายอย่าง ให้ช่วงเวลาหลังอาบน้ำของคุณผ่อนคลาย สบายตัวด้วยผ้าขนหนูที่โรงแรมเลือกใช้ ให้ช่วงเวลาอาบน้ำชำระร่างกายของคุณพิเศษขึ้นกว่าเดิม โดยชมสินค้าได้ที่ ผลิตภัณฑ์ผ้าขนหนูและ Bathing

การออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นแบบ แอโรบิก (Aerobic exercise) ฝึกความยืดหยุ่น (flexibility) การออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (Resistance exercise) หรือเพื่อฝึกบาลานซ์ (balance) สามารถให้ผลดีต่อสุขภาพจิตพอ ๆ กับการรับประทานยาและการทำจิตบำบัดในกลุ่มผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอารมณ์และจิตใจ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายก็ไม่สามารถใช้ทดแทนการรักษาได้จนกว่าแพทย์จะสั่งให้ยุติการรักษา แต่ควรทำร่วมกันเพื่อทำให้การรักษามีประสิทธิภาพสูงสุด แถมทำให้ร่างกายแข็งแรงดีขึ้นได้อีกด้วย

https://saltlakebehavioralhealth.com/blog/5-reasons-depression-makes-you-tired/

https://www.health.harvard.edu/blog/how-simply-moving-benefits-your-mental-health-201603289350

สุขภาพจิตดีขึ้น ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวัน