การดูแลเด็กทารกนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย แม้คุณแม่จะตื่นเต้นและมีความสุขกับลูกน้อยแต่หลังจากคลอดแล้วก็มีคุณแม่อีกจำนวนมากที่ต้องเผชิญกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด หรือ Baby Blue ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเนื่องจากความเหนื่อยล้าและความเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน โดยเฉพาะภายใน 48 ชั่วโมงแรกหลังคลอดที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโพรเจสเทอโรนลดลงอย่างรวดเร็ว และร่างกายก็เริ่มสร้างฮอร์โมนโปรแลคตินและออกซิโทซินเพื่อกระตุ้นการสร้างน้ำนมแทน ด้วยสภาวะทางกายเหล่านี้ทำให้คุณแม่หลายคนประสบกับภาวะซึมเศร้า ร่วมกับความเหนื่อยล้าจากการดูแลเด็ก พักผ่อนน้อย กังวลเรื่องลูก เบื่อหน่ายการอยู่บ้านอย่างเดียว ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนทำให้ให้เกิดความเครียดได้ง่าย และวันนี้เรามีวิธีการคลายเครียดหลังคลอดระหว่างดูแลเด็กทารกมาฝากคุณแม่ (และคุณพ่อด้วย) กันค่ะ

1. รับประทานอาหารอย่างเพียงพอ และเป็นอาหารที่มีประโยชน์ โดยคุณแม่หลังคลอดอาจพบว่าร่างกายไม่เหมือนเดิม มีน้ำหนักเกินกว่าก่อนตั้งครรภ์ ผิวแตกลาย หย่อนคล้อย ทำให้บางครั้งคุณแม่พยายามจำกัดอาหารตัวเองให้น้ำหนักลงเร็ว ซึ่งขอบอกเลยว่าอย่าพึ่งรีบเพราะจะทำให้เหนื่อยล้าเนื่องจากขาดสารอาหาร ส่งผลกระทบต่อการผลิตน้ำนม และอาจเพิ่มความเครียดให้แก่ร่างกายได้ด้วย การทานอาหารให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็ว สร้างน้ำนมที่มีคุณภาพ ขับถ่ายได้ดีขึ้น จากนั้นร่างกายจะกลับสู่สภาวะที่ดีขึ้นได้แน่นอน

2. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้วเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ และควรดื่มน้ำก่อนให้นมลูก โดยน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญอย่างมากสำหรับร่างกายคนเรา การขาดน้ำจึงไม่ใช่เรื่องดีต่อร่างกายและจิตใจอย่างแน่นอน

3. นอนหลับให้เพียงพอ การพักผ่อนไม่เพียงพอคือสาเหตุของความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ หากกลางคืนคุณพ่อคุณแม่นอนไม่เพียงพอ ควรหาเวลางีบระหว่างวันเช่นช่วงที่ทารกหลับ หรือขอความช่วยเหลือจากคนใกล้ชิด และพี่เลี้ยงเด็กเป็นช่วง ๆ ก็ได้

4. ออกกำลังกาย เพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข ยืดเส้นยืดสาย ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ซึ่งจะช่วยลดความเครียดได้ แถมยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ยืดออกมาระหว่างตั้งครรภ์และลดไขมันสะสมได้อีกด้วย โดยอาจหาเวลาวันละ 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือแบ่งเป็นเช้า 15-25 นาทีและทำอีกครั้งช่วงเย็น เป็นต้น ทั้งนี้ระยะเวลาที่สามารถเริ่มออกกำลังกายได้สำหรับคุณแม่ควรปรึกษากับแพทย์ประจำตัวด้วย ทั้งนี้ควรเลี่ยงการออกกำลังแบบยกน้ำหนักในช่วงหลังคลอดใหม่ ๆ ไปก่อน

5. จัดมุมให้นมสบาย ๆ คุณแม่สามารถจัดมุมให้นมที่ดูสบายตา สบายใจ อุณหภูมิเหมาะสม เพื่อได้ใช้เวลานิ่ง ๆ ช้า ๆ โอบกอดลูกน้อย ซึ่งจะช่วยเพิ่มความผูกพัน (attachment) ระหว่างแม่และเด็กได้ด้วย

6. หาเวลาส่วนตัวบ้าง คุณแม่ควรหาเวลาส่วนตัวเพื่อปลีกไปนั่งเงียบ ๆ ทำสมาธิ ฝึกหายใจเพื่อการผ่อนคลาย โดยหามุมที่ทำให้เราสบายใจ หรืออาจบอกคุณสามีว่าขอเวลาอาบน้ำดูแลร่างกายสักพักเพื่อที่เราจะได้ใช้เวลาอาบน้ำให้สดชื่น อยู่กับตัวเองและเป็นช่วงเวลาพิเศษเล็ก ๆ ในแต่ละวัน โดยการอาบน้ำอุ่นเหมาะแก่การลดความเครียดสะสมระหว่างวัน ช่วยให้ผ่อนคลาย คลายกล้ามเนื้อ จึงเหมาะแก่การอาบในช่วงเย็น ทำให้หลับสบาย และการอาบน้ำเย็นจะเหมาะกับตอนเช้าเพราะทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า อารมณ์ดี ช่วยเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกาย ทำให้ผิวพรรณดูอิ่มน้ำอีกด้วย

Hanky House เรามีผ้าเช็ดตัวดี ๆ มาให้คุณพ่อคุณแม่เลือกใช้หลายแบบ ซึ่งสำหรับคุณแม่แล้วผ้าเช็ดตัว เราขอแนะนำ Cloud Antibacterial and Virus Towel ผ้าเช็ดตัวลดสิว ต้านแบคทีเรียและไวรัส สะอาด น้ำหนักเบา แต่นุ่มฟูซับน้ำได้เยอะ และแห้งไว หมดปัญหากลิ่นอับชื้น เหมาะกับคุณแม่ที่ต้องระมัดระวังเรื่องความสะอาดมาก ๆ เพราะต้องให้นมลูก ที่สำคัญคือสัมผัสอ่อนโยน ถนอมผิว นุ่มเหมือนปุยเมฆ ทำให้ช่วงเวลาพิเศษของคุณแม่ยิ่งพิเศษกว่าเดิม มีทั้งสำหรับขนาดเช็ดตัว 150x75 เซนติเมตร (60x30นิ้ว)และขนาดเช็ดผม 35x75 เซนติเมตร (12x30นิ้ว) โดยสามารถเข้าชมสินค้าได้ที่ ็Hanky House : Cloud Towel

ทั้งนี้การขอความช่วยเหลือไม่ได้แปลว่าคุณเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดี หากต้องการเวลาส่วนตัวหรือรู้สึกท่วมท้น (overwhelmed) จนทนไม่ไหว ควรขอให้คนรัก ครอบครัว หรือหาพี่เลี้ยงเด็กชั่วคราวมาคอยช่วยดูแลลูกระหว่างคุณใช้เวลากับตัวเองบ้างก็ได้ และหากรู้สึกว่าควบคุมสภาพจิตใจไม่ไหว ขอให้ปรึกษาแพทย์และขอรับการรักษาทันที

แหล่งอ้างอิง

https://www.vimut.com/article/how-to-deal-with-baby-blues

https://www.bangkokhospital.com/content/prepare-mothers-after-giving-birth

วิธีคลายเครียดสำหรับคุณแม่หลังคลอด