ปกติแล้วเราพูดกับตัวเองกันอยู่ตลอดเวลาค่ะ รู้ตัวบ้าง ไม่รู้ตัวบ้าง ออกเสียงบ้าง หรือบางทีก็นึกแค่อยู่ในใจ แต่จริง ๆ คนเราบอก ปรึกษา และวิพากษ์วิจารณ์ถามตอบสิ่งต่าง ๆ กับตัวเองอยู่เสมอ และหากเราตั้งสติให้ดี เราจะได้เห็นรูปแบบ Pattern ของถ้อยคำและสิ่งที่เราพูดกับตัวเองได้ และสิ่งเหล่านั้นเองที่หล่อหลอมให้เราเป็นเรา

การพูดคุยกับตนเอง (Self-Talk) มีทั้งเชิงบวกและลบ เช่น นี่เราดูดีจังเลยวันนี้ หรือ โอเค... วันนี้เราแต่งตัวแบบนี้น่าจะพอไหว... หรือ วันนี้สภาพฉันดูไม่ได้เลยแฮะ... โดยแต่ละคำที่เราเลือกใช้นั้นมีผลกับจิตใจและการแสดงออกของเราอย่างมาก ...

หากเราพูดกับตัวเองด้วยสิ่งที่แย่ ๆ เราก็จะมีบุคลิกที่ตึงเครียด ไม่มั่นใจในตนเอง และวิตกกังวลได้

การสื่อสารภายในกับตัวเองนี้มีบทบาทสำคัญในการกำหนดความรู้สึกและพฤติกรรมของเรามาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นการพูดคุยในเชิงบวกหรือเชิงลบ ผลลัพธ์ที่ได้จาก Self-Talk ก็สามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงได้ทั้งสิ้น

ความสำคัญของ Self-Talk เชิงบวก

การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวก (Positive Self-Talk) เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างสุขภาพจิตที่ดี เราอาจลองใช้วิธีการพูดคุยกับตัวเองด้วยถ้อยคำที่เป็นกำลังใจ ชื่นชมความสำเร็จ และยอมรับความผิดพลาดและบอกตัวเองว่าไม่เป็นไรได้... สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ช่วยให้เรามีทัศนคติที่ดีต่อชีวิตของเราเองได้ ซึ่งสุดท้ายแล้วเราจะเป็นคนที่ตัดสินใจทำสิ่งต่าง ๆ ด้วยความมั่นใจ เต็มไปด้วยความหวัง ไม่ใช่หวาดกลัว มีความสุขในชีวิตมากขึ้นและมีสุขภาพจิตดีขึ้น

ตัวอย่างเช่น เมื่อเจอความท้าทายแทนที่จะคิดว่า "ฉันทำไม่ได้หรอก" ควรเปลี่ยนเป็น "ฉันสามารถพยายามได้ ทำให้เต็มที่ก็พอ ต่อให้พลาดก็เรียนรู้จากความผิดพลาดได้"

ผลกระทบของ Self-Talk เชิงลบ

ในทางตรงกันข้าม การพูดคุยกับตนเองในเชิงลบ (Negative Self-Talk) สามารถทำลายความมั่นใจและทำให้เกิดความรู้สึกแย่กับตนเอง การคิดลบ เช่น "ฉันไม่เก่งพอ" หรือ "ไม่มีใครชอบฉัน" สามารถนำไปสู่ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า การตระหนักถึงความคิดเชิงลบและพยายามเลือกใช้คำใหม่ในการพูดกับตัวเองเป็นก้าวแรกในการสร้างบุคลิกภาพและสุขภาพจิตที่ดีได้

Self-Talk เพื่อสุขภาพจิตที่ดี

ตระหนักรู้และจดบันทึกความคิด: เริ่มต้นด้วยการสังเกตและจดบันทึกความคิดของตัวเอง การรู้ว่าความคิดแบบใดที่เกิดขึ้นบ่อย ๆ ช่วยให้เราสามารถระบุ รู้เท่าทันและปรับเปลี่ยนแนวทางของคำพูดที่ใช้พูดกับตัวเองได้

เปลี่ยนความคิดเชิงลบเป็นเชิงบวก: เมื่อพบความคิดเชิงลบ ลองหาวิธีเปลี่ยนแปลงเป็นความคิดเชิงบวกหรือเป็นกลาง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะคิดว่า "ฉันล้มเหลว" ควรเปลี่ยนเป็น "ฉันได้เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ จากประสบการณ์นี้" แต่หากเรื่องนั้นคือสิ่งที่ทำร้ายเรามากจริง ๆ ก็ไม่ต้องฝืนไปนะคะ เราสามารถอนุญาตให้ตัวเองได้เศร้าได้ จนกว่าจะยอมรับได้ว่าสิ่งนั้นเกิดขึ้น และเราก็ทำอะไรไม่ได้แล้ว ก็ไม่ต้องรีบพยายามเปลี่ยนมันให้เป็นเรื่องเชิงบวกก็ได้

ใช้ภาษาที่เป็นกำลังใจ: ใช้ภาษาที่สนับสนุนและเป็นกำลังใจต่อตัวเอง เช่น "เธอสามารถทำได้ หรือต่อให้ไม่ได้เธอก็ได้พยายามทำอย่างกล้าหาญแล้ว" หรือ "เธอมีคุณค่าพอและไม่จำเป็นต้องพิสูจน์อะไรอีกแล้ว" ลองใช้คำที่เหมือนกำลังให้กำลังใจเพื่อนที่ดีที่สุดคนหนึ่ง

ฝึกมองหาสิ่งที่อยากขอบคุณ (Gratitude) การระลึกถึงสิ่งที่เรารู้สึกขอบคุณในชีวิต ช่วยเสริมสร้างทัศนคติเชิงบวกและทำให้เรามองเห็นความดีในชีวิต

ฝึกการมีสติ (Mindfulness): การฝึกการมีสติ หรือ Mindfulness ช่วยให้เรารู้จักกับความคิดของตัวเองและสามารถรับมือกับความคิดเชิงลบได้อย่างมีประสิทธิภาพ รู้เท่าทันคำตัดสินที่เรามอบให้ตัวเอง และตระหนักรู้ได้ว่าคำพูดเหล่านั้นเป็นเพียงสิ่งที่เราปรุงแต่งขึ้น ไม่จำเป็นต้องเป็นจริงเสมอไป เมื่อเรารู้เท่าทันอย่างมีสติ ก็สามารถเลือกใช้คำที่เหมาะสมกับตนเองได้ดีในลำดับถัดไป

การหมั่นฝึกฝน Mindfulness จะช่วยให้เราเห็นเท่าทันอารมณ์ ทันความคิดต่อตนเอง และจะทำให้เราไม่ไหลตามไป ตระหนักรู้และขยับไปจัดการคำพูดนั้นอย่างเหมาะสมได้ โดยน้ำมันหอมระเหยดี ๆ ถือเป็นตัวช่วยหนึ่งที่ช่วยให้เราตั้งสติและกลับมาเป็นตัวของตัวเองได้

Hanky House ขอแนะนำน้ำมันหอมระเหย 4 กลิ่นแบบพกพา ที่ออกแบบมาเพื่อเยียวยาจิตใจและอารมณ์ หากรู้สึกท่วมท้นไปด้วยอารมณ์เชิงลบและคำพูดเชิงลบ สามารถหยิบขึ้นมาสูดดมเพื่อรวบรวมสติ ลดความเครียด และรักษาสมดุลทางอารมณ์ได้ สามารถเข้าชมสินค้าได้ที่ลิงค์นี้เลยค่ะ

Hanky House: Heart Healing

การพูดคุยกับตนเอง อาจจะไม่ได้ทำให้ทุกอย่างในชีวิตดีขึ้นอย่างฉับพลัน แต่เป็นส่วนสำคัญของการดูแลสุขภาพจิต และเป็นรากฐานในการสร้างจิตใจที่เข้มแข็ง ออกไปทำหน้าที่และเผชิญกับความท้าทายได้อย่างกล้าหาญ การฝึก Self-Talk เชิงบวกช่วยเสริมสร้างความมั่นใจและสุดท้ายจะนำไปสู่คุณภาพชีวิตและจิตใจที่ดี ในขณะที่การลดความคิดเชิงลบสามารถช่วยป้องกันความเครียดและความวิตกกังวลได้

การฝึกฝนและนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันจะช่วยให้เรามีสุขภาพจิตที่ดีและพร้อมเผชิญกับความท้าทายต่าง ๆ ในชีวิตได้ อย่างไรก็ตามหากกำลังเผชิญกับเหตุการณ์ที่กระทบต่อจิตใจ ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนให้ตัวเองรู้สึกดี เพราะขั้นแรกของการพูดคุยกับตัวเองในแง่บวกอย่างถูกต้อง คือการยอมรับตัวเอง ยอมรับความรู้สึกของตัวเอง และเมตตาต่อตนเองก่อน แสดงความเข้าอกเข้าใจแก่ตนเองให้มาก และให้พื้นที่เราได้โอบรับสิ่งที่เกิดขึ้น จากนั้นค่อยให้กำลังใจตนเองและพูดกับตัวเองด้วยความรักเมื่อเราพร้อม

แต่หากรู้สึกว่าความรู้สึกต่าง ๆ มากเกินกว่าจะรับไว้คนเดียว ทุกอย่างดูเลวร้ายเกินกว่าจะพูดสิ่งดี ๆ กับตัวเองได้ ควรพูดคุยกับคนที่รักและไว้ใจ หรือขอคำปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้วยนะคะ

แหล่งอ้างอิง:

Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. HarperCollins.
Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

พูดคุยกับตัวเอง อย่างไรดี (Self Talk)