ภาวะซึมเศร้า อารมณ์ซึมเศร้า อาจมีสาเหตุจากหลายปัจจัย ทั้งการป่วยจากโรคทางกาย อาการผิดปกติของสารเคมีในสมองอันเนื่องมาจากพันธุกรรม การเผชิญกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ และการปรับตัวการการเปลี่ยนแปลงไม่ได้

นอกจากนี้พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่เหมาะสม อาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ที่มีส่วนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า อารมณ์แย่ลง และอาจพัฒนาไปเป็นโรคซึมเศร้าเรื้อรังได้ ดังนั้นวันนี้ Hanky House ได้รวมเอาพฤติกรรมที่อาจนำไปสู่ภาวะอารมณ์หดหู่หรือซึมเศร้า เพื่อให้ท่านผู้อ่านลองทบทวนดูว่าเรามีพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้อยู่หรือไม่

1. การปลีกตัวออกจากสังคม (Social Withdrawal) แม้ว่าสำหรับบางคนแล้ว การอยู่เงียบ ๆ คนเดียวจะทำให้รู้สึกสงบใจ ปลอดภัย แต่การขาดการติดต่อจากสังคมและการขาดปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น ๆ โดยสิ้นเชิงนั้น นั้นยิ่งทำให้รู้สึกโดดเดี่ยว และทำให้สภาวะซึมเศร้าแย่ลง ทางแก้คือ ควรติดต่อกับคนที่รู้สึกเชื่อใจ ไว้ใจ เป็นช่วง ๆ เพื่อให้เรารับรู้ถึงความสัมพันธ์กับคนรอบตัว เพราะการอยู่คนเดียวเงียบ ๆ พักผ่อนไม่ต้องแปลว่าเราจะต้องตัดขาดจากคนอื่นเสมอไป เราสามารถมอบความรัก ความใส่ใจ และรับสิ่งเหล่านั้นได้โดยไม่ต้องใช้พลังงานไปกับกิจกรรมทางสังคมเยอะ ๆ ก็ได้

2. การคิดวกวน (Rumination) คิดเรื่องเศร้า ความผิดพลาด การสูญเสีย ความล้มเหลวซ้ำไปซ้ำมา ทำให้รู้สึกแย่เกี่ยวกับตัวเอง หลายครั้งเราครุ่นคิดมากเกินไป ทั้ง “ตอนนั้นเราเสียงดังเกินไปไหม” หรือ “ตอนนั้นเราใช้คำพูดที่ดีกว่านั้นได้นี่นา” หรือ “ตอนนั้นน่าจะ....แบบนั้นดีกว่า” นอกจากนี้หลายคนมักจะกังวลมากเกินไปกับสิ่งที่เราได้ทำลงไป ทั้งที่เหตุการณ์และผู้เกี่ยวข้องได้ก้าวผ่านสิ่งเหล่านั้นไปแล้วก็ตาม ทางแก้ไขคือ ลองจดสิ่งนั้นลงในกระดาษ ค้นหาเหตุผลรองรับว่าสิ่งที่เราคิดนั้นสมเหตุสมผลหรือไม่ การกระทำของเรานั้นส่งผลให้เกิดความเลวร้ายขนาดนั้นจริง ๆ หรือเปล่า ดูว่าความคิดของเราสมเหตุสมผลหรือไม่หรือเพียงแค่เป็นสภาวะคิดวกวนที่มักเกิดขึ้นเมื่อเราอยู่ในอารมณ์ย่ำแย่ (Low mood) จากนั้นปล่อยสิ่งนั้นไปเพราะสุดท้ายเราจะพบว่าไม่มีอะไรที่เราทำได้อีกแล้วในปัจจุบันหรืออนาคต

3. การดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์ส่งให้ระบบสมองส่วนกลางและระบบประสาทต่าง ๆ ทำงานผิดปกติ ส่งผลต่อความคิดและพฤติกรรมของผู้ดื่ม นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่พบว่าการดื่มแอลกอฮอล์นั้นส่งผลต่อการเกิดโรคซึมเศร้าด้วย หลายคนที่ต้องเผชิญกับปัญหาทางอารมณ์ มักใช้แอลกอฮอล์เข้ามาจัดการตัวเอง ซึ่งหันหน้าเข้าหาแอลกอฮอล์อาจเป็นการช่วยกลบเกลือนและเบี่ยงเบนอารมณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นในขณะหนึ่งได้ แต่ผลกระทบที่ตามมาหลังจากนั้นไม่คุ้มเอาเสียเลย แอลกอฮอล์เมื่อรู้สึกไม่ดี เศร้า อาจนำไปสู่การติดแอลกอฮอล์ และสารอื่น ๆ เองก็ด้วย เพราะร่างกายและจิตใจของเราเคยชินกับการแก้ไขปัญหาทางอารมณ์ด้วยสารเหล่านั้น ละเลยการปรับและแก้ไขรากของต้นเหตุของปัญหาที่แท้จริงไป สุดท้ายแล้วเราจะใช้แอลกอฮอล์เหล่านั้นเป็นทางออกจนติดได้นั่นเอง ทางออกคือ หากพบว่าเราใช้แอลกอฮอล์มากกว่าปกติ ขอให้รีบปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ และหากิจกรรมใหม่ในการช่วยเบี่ยงเบนอารมณ์และความรู้สึกเศร้าไปก่อน เช่น ออกไปวิ่ง เข้ายิม ดูการ์ตูน อ่านหนังสือ ฯลฯ แม้การเบี่ยงเบนจะไม่ใช่การแก้ไขปัญหาทางอารมณ์ที่ยั่งยืน แต่ก็ช่วยลดการเกิดปัญหาติดสารหรือแอลกอฮอล์ได้ และหากกิจกรรมนั้นเป็นกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพ อย่างการออกกำลังกาย การทำกิจกรรมยามว่างดี ๆ (Hobbies) เมื่อทำได้เรื่อย ๆ ก็จะช่วยให้เรามีสุขภาพดีขึ้นและในระยะยาวสุขภาพจิตและร่างกายของเราก็จะดีขึ้นด้วย

4. ไม่เคลื่อนไหวร่างกาย การขาดการเคลื่อนไหวร่างกายมีผลทำให้สุขภาพจิตแย่ลง ที่สำคัญยังทำให้เสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ ทางกายอีกด้วย เราควรออกกำลังกายมากขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายระหว่างวันมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตดี สารเคมีในสามองอย่างเซโรโทนินและโดปามีนซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องความสุขก็จะสมดุลดีด้วย ดังนั้นแล้วลองเคลื่อนไหวมากขึ้นเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น เปลี่ยนจากการขับรถไปซื้อของ เป็นการเดิน เปลี่ยนจากแท็กซี่เป็นรถไฟฟ้า เปลี่ยนจากการขึ้นลิฟท์เป็นการเดินขึ้นบันไดก่อนสัก 1-3 ชั้นแล้วค่อยขึ้นลิฟท์ต่อแบบนี้ก็ได้เช่นกัน

5. การรับประทานอาหารไม่เหมาะสม โดยพบว่าอาหารที่มีผลทำให้อารมณ์แย่ลงได้มากคือ น้ำตาลนั่นเอง นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบอื่น ๆ มากเกินไปก็ส่งผลให้เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าได้ เช่น แป้งขัดขาว เนื้อแดง อาหารแปรรูป เป็นต้น โดยงานวิจัยชี้ว่า ควรรับประทานอาหารที่เน้นผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ปลา ถั่ว อาหารไขมันต่ำ เป็นหลัก โดยจะช่วยลดโอกาสและความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าได้ แม้ว่าอารมณ์และภาวะซึมเศร้าจะยิ่งทำให้เราอยากกินอาหารหวาน มันเค็ม ก็ตาม แต่หากลองปรับเปลี่ยนเล็กน้อยอย่างช้า ๆ ค่อย ๆ ลดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพลง เราจะพบว่าไม่ยากเกินไปที่จะดูแลร่างกายและจิตใจของเราได้อย่างแน่นอน

6. ใช้เวลาหน้าจอมากเกินไป ยิ่งเราเผชิญกับสภาวะซึมเศร้า ก็จะยิ่งทำให้ไม่อยากทำอะไรและเอาแต่ไถหน้าจอโทรศัพท์ไปเรื่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเผชิญกับความรู้สึกของตนเอง แต่การรับรู้สื่อสังคมออนไลน์อาจเป็นตัวกระตุ้นให้อารมณ์แย่ลง เช่น ข่าวร้าย หรือคอมเมนต์ที่เป็นพิษต่อจิตใจ หรือเปรีบเทียบตนเองกับคนอื่น นอกจากนี้ยังทำให้เราเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ดังนั้นควรจำกัดเวลาหน้าจอ เลือกเสพสื่อและติดตามเฉพาะสื่อที่ดีต่อใจเท่านั้นก็พอ

7. นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ การขาดการนอนหลับนั้นมีผลทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เกิดความเครียดทั้งทางจิตใจได้ง่าย ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง ดังนั้นควรหาเวลาพักผ่อน นอนหลับให้ดี หากมีปัญหาการนอนควรหาต้นเหตุและรีบจัดการหรือพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ จัดบรรยากาศการนอนให้ดี เหมาะแก่การนอนหลับ ให้ความสำคัญกับการนอนมาก ๆ บางทีแค่ปรับการนอนก็อาจจะเปลี่ยนแปลงคุณภาพชีวิต สุขภาพกายาและใจของคุณไปเลยก็ได้

ส

ปรับบรรยากาศห้องนอนของคุณด้วยกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยธรรมชาติ และเครื่องพ่นอโรม่าสวย ๆ ให้การนอนหลับพักผ่อนของคุณผ่อนคลายและเป็นสุขมากขึ้น ด้วยดีไซน์สวยงามและแสงไฟอบอุ่น ทำให้ห้องนอนของคุณมีบรรยากาศที่ผ่อนคลายมากขึ้น สนใจสินค้าดี ๆ เข้าชมได้ที่ Hanky House: Zen Waterless Aroma Diffuser

การดูแลสุขภาพจิตนั้นคือการค่อยเป็นค่อยไปและปรับไปทีละเล็กละน้อย หวังว่าทุกท่านจะได้สาระดี ๆ จากบทความในครั้งนี้ และมีสุขภาพกายาและใจที่แข็งแรงตลอดไปนะคะ

แหล่งข้อมูล
https://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309
https://www.health.harvard.edu/blog/adopt-a-mediterranean-diet-now-for-better-health-later-201311066846

พฤติกรรม สาเหตุอาการซึมเศร้า