การทำสมาธิ (Meditation) ไม่ได้เป็นเพียงการปฏิบัติทางศาสนาหรือจิตวิญญาณเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีการที่ได้รับการยอมรับในแวดวงวิทยาศาสตร์ว่าเป็นเครื่องมือที่สร้างการเปลี่ยนแปลงแก่จิตใจและร่างกาย เริ่มตั้งแต่สมองไปจนถึงสุขภาพจิต และวันนี้ Hanky House มีประโยชน์และคุณค่าของการฝึกสมาธิมาฝากคุณผู้อ่าน พร้อมวิธีนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวันมาฝากกันด้วย

การทำสมาธิ (Meditaion) หมายถึง การฝึกจิตให้อยู่กับปัจจุบัน โดยการจดจ่อหรือรับรู้สิ่งใดสิ่งหนึ่งอย่างมีสติ โดยไม่ตัดสิน ไม่ต่อต้าน และไม่ยึดติด การฝึกสมาธิสามารถทำได้หลายวิธี ไม่จำเป็นต้องนั่งหลับตาเสมอไป แต่หัวใจสำคัญคือ “การมีสติรู้ตัวอยู่กับปัจจุบัน”

หลายคนมองว่าการทำสมาธิคือการปล่อยวางความคิด หรือทำใจให้ว่าง แต่แท้จริงแล้ว สมาธิคือการฝึกจิตให้อยู่กับปัจจุบัน มองเห็นสิ่งที่เกิดขึ้นทั้งทางกายภาพและในความคิด และสุดท้ายจะทำให้เราเข้าใจและลดผลกระทบจากกับดักทางความคิด ที่มักทำให้เราติดอยู่กับความกังวล ความคิดวกังวลและการติดอยู่กับประสบการณ์ในอดีตได้ โดยนักประสาทวิทยาอย่าง Heleen Slagter และ Ruben Laukkonen กล่าวไว้ในทฤษฎี “From Many to (n)one” ว่าการทำสมาธิไม่ได้เพียงเพิ่มความสงบ แต่เป็นการคลี่คลายรูปแบบความคิดอัตโนมัติ (automatic thoughts) โดยการฝึกให้สมองลดการคาดการณ์ล่วงหน้า (predictive processing) ที่เกิดจากประสบการณ์เดิม ๆ ช่วยให้เราหลุดพ้นจากแผลใจในอดีตและความกลัวหรือความกังวลได้ ทำให้เรากลับมาอยู่กับปัจจุบันขณะ ช่วยลดความเครียดของร่างกายและจิตใจ โดยจากการศึกษาวิจัยนั้นชัดเจนว่าช่วยให้ความดันโลหิตลดลง และลดอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มคลื่นสมองอัลฟาและทำให้เกิดการผ่อนคลายได้

งานวิจัยจาก American Psychological Association ระบุว่าการทำสมาธิช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดได้อย่างมีนัยสำคัญ การฝึกสมาธิก่อนนอนช่วยให้คลื่นสมองเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย ส่งผลให้หลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และตื่นมาสดชื่นบางการศึกษาเผยว่า ผู้ที่ฝึกสติ (Mindfulness Meditation) อย่างสม่ำเสมอมีการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นต่อเชื้อโรคอีกกด้วย

น้ำมันหอมระเหยกับสมาธิ ให้กลิ่นช่วยพาใจกลับบ้าน

กลิ่นหอมมีอานุภาพลึกล้ำกว่าที่เราคิด กลิ่นสามารถกระตุ้นสมองส่วนลิมบิก ซึ่งควบคุมอารมณ์และความทรงจำโดยตรง นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการสูดดมน้ำมันหอมระเหยจึงสามารถนำใจเข้าสู่ภาวะสงบได้เร็วขึ้น ซึ่งกลิ่นน้ำมันหอมระเหยที่เหมาะกับการทำสมาธินั้นได้แก่กลุ่ม ลาเวนเดอร์ (Lavender) แฟรงคินเซนส์ (Frankincense) แซนดัลวู้ด (Sandalwood) ซีดาร์วู้ด (Cedarwood) และเบอร์กาม็อต (Bergamot) เป็นต้น โดยอาจหยดลงบนหินกระจายกลิ่น สูดดมผ่านผ้าเช็ดหน้าหรือผสมกับน้ำมันตัวกลาง ทาบนมือแล้วสูดดม นอกจากนี้ยังสามารถใช้กับเครื่องพ่นอโรมา (Aroma diffusere) ที่ช่วยพ่นน้ำมันหอมระเหยและเพิ่มบรรยากาศสงบ เหมาะแก่การทำสมาธิได้

วิธีการฝึกสมาธิ

สมาธิไม่จำเป็นต้องเป็นการนั่งขัดสมาธิในห้องเงียบ ๆ เสมอไป แต่สามารถปรับใช้ให้เหมาะกับวิถีชีวิตของแต่ละคนได้ เช่น การฝึกสมาธิแบบมีสติ (Mindfulness) ใช้การสังเกตลมหายใจ ความรู้สึก หรือความคิดโดยไม่ตัดสิน โดยสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับปัจจุบันขณะที่เรากำลังทำสมาธิอยู่ หรือการใช้ เมตตาภาวนา (Loving-kindness) ท่องภาวนาถ้อยคำที่แสดงถึงความเมตตาและความรัก ฝึกความรู้สึกเมตตา ส่งคำอวยพรให้ตนเองและผู้อื่น นอกจากนี้เราอาจใช้การทำสมาธิขณะเดินหรือเคลื่อนไหว ไม่จำเป็นต้องนั่งนิ่ง เช่นการเดินจงกรม โยคะ หรือแม้แต่การล้างจานก็สามารถกลายเป็นการฝึกสมาธิได้ หากทำอย่างมีสติ รู้ตัวเสมอ อีกวิธีหนึ่งคือการใช้การท่องคำมันตรา (Mantra) โดยเลือกทำที่ทำให้รู้สึกสงบ เรามักคุ้นเคยกับคำว่าพุท-โธ กันมากที่สุด

การทำสมาธินั้นควรฝึกอย่างสม่ำเสมอ เริ่มจาก 3-5 นาทีจนกว่าจะชิน ระยะเวลาต่อครั้งสำคัญน้อยกว่าความต่อเนื่อง เริ่มต้นด้วยช่วงสั้น ๆ และค่อย ๆ ฝึกให้นานขึ้นตามความเหมาะสมและสบายใจ ลองหามุมเล็ก ๆ ที่เงียบสงบในบ้าน บางคนอาจเลือกนั่งที่ริมหน้าต่างใต้แสงอ่อนของเช้า หรือมุมโปรดข้างเตียงนอน ถ้าหากมีเสียงรบกวนมาก ก็อาจใช้หูฟังตัดเสียง หรือเปิดเสียงบรรเลงเบา ๆ ที่ช่วยสร้างสมาธิ เช่น เสียงลมหายใจ เสียงคลื่นทะเล หรือเสียงระฆังธรรมะ และการฝึกสมาธิไม่ต้องมีความคาดหวังว่าจะต้อง “นิ่งสงบ” ตั้งแต่วันแรก เพราะความสงบภายในไม่ใช่รางวัลที่ได้ทันทีเหมือนกดสวิตช์ แต่คือผลลัพธ์ที่ค่อย ๆ เกิดขึ้นจากความสม่ำเสมอ จากการฝึกใจให้รู้เท่าทัน และยอมรับความคิดที่ผ่านเข้ามาอย่างไม่ตัดสิน

งานวิจัยจาก Harvard Medical School พบว่า ผู้ที่ฝึกสมาธิเป็นประจำเพียงวันละ 20 นาที ติดต่อกัน 8 สัปดาห์ จะมีโครงสร้างสมองในส่วน hippocampus (เกี่ยวกับความจำและการเรียนรู้) หนาแน่นขึ้น ขณะเดียวกันบริเวณ amygdala ซึ่งเกี่ยวกับความเครียดและอารมณ์ลบกลับหดตัวลง ดังนั้นการฝึกสมาธิจึงไม่เพียงแค่ “รู้สึกดี” แต่ยังสร้างการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในระดับสมองจริง ๆ

สิ่งสำคัญคือควรเข้าใจว่าการทำสมาธิไม่ใช่การกำจัดความคิด ความรู้สึก แต่หมายถึงให้สังเกตและมองเห็น พร้อมทั้งยอมรับการมีอยู่ของความคิดและความรู้สึกโดยไม่พยายามต่อต้านหรือขจัดมันออกไป อนุญาตให้ตัวเราได้รับการเยียวยาจากภายในด้วยความเมตตาต่อตนเอง เริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ด้วยเวลาสั้น ๆ แค่ 3 นาที คุณก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงกับหัวใจตนเองได้ในไม่ช้าแล้ว

ประโยชน์ของการฝึกสมาธิ (Meditation) ต่อชีวิต ร่างกาย และจิตใจ